吃粗粮要记住5个数 教你如何正确吃粗粮
五谷杂粮穿肠过,吃喝健康立此本。五谷杂粮是中国人的重要主食,各种谷物的营养价值与养生是不同的。越来越多的现代人开始接受粗粮这种健康食物,然而,并不是所有人都知道吃粗粮的精髓。本文总结了吃粗粮的5个关键数字,教你吃对粗粮。具体来了解一下:吃粗粮要记住5个数 教你如何正确吃粗粮。
种类:每天吃4种以上每天吃够20种食物已成为很多营养专家的共识,而主食作为每天饮食中很重要的一部分,也应该在种类上尽量丰富一些。专家指出,每天最好吃4种以上粗粮,具体来说,可以包括一种“米”类粗粮,如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等;一种“麦”类粗粮,如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等;一种“豆”类粗粮,如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等;一种“薯”类粗粮,如红薯、马铃薯、紫薯等。此外,莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近,也是非常好的候选粗粮。
数量:占主食的1/3左右专家表示,粗粮吃得少,起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸,长期大量食用,会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,还会降低人体免疫力。建议,每天最好能吃50~100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3 比较合适。注意,吃主食一定要做到粗细搭配,可以在做主食时混入粗粮,比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆,煮白米粥加一把紫米,磨豆浆时加一把燕麦等,这样“粗细搭配”,吃起来口感也更好。
处理:提前浸泡4小时以上与精白米相比,粗粮的质地更为致密,因此烹调起来需要花费更多的时间。为了节约烹调时间,使烹调后粗粮的口感更好,需要在烹调前对粗粮进行“浸泡”处理。其中各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大,紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可,而杂豆表皮最致密,泡豆时间应在12小时以上,最好能达到24小时。或直接把各种杂粮放在容器中,加水没过食材,放冰箱里浸泡一夜即可。
煮粥:水量约为粗粮的7倍一般,1份粗粮要加入6~8倍的水,这个比例煮出来的粥不但口感好,还能产生饱腹感,不容易饿。煮杂粮粥最好用高压锅,因为高压锅烹调能避免食物接触过多氧气,对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分是非常有利的。
提醒:4类人要“挑”着吃胃肠不好的人要粗粮细吃,食物要求以“软烂”为宜,煮粥吃容易消化,完全不会增加消化系统的负担。小米、大黄米、糙米特别适合熬粥,胃肠不好的人群可常吃。血糖血脂高或身体肥胖的人,应该吃燕麦和杂豆。体质较热的多吃绿豆和荞麦。绿豆味甘性寒,有中和解毒和清凉解渴的作用,荞麦是寒性的粗粮,这两种食物最适合热性体质。容易水肿的吃红豆和薏米。
种类:
每天吃4种以上
每天吃够20种食物已成为很多营养专家的共识,而主食作为每天饮食中很重要的一部分,也应该在种类上尽量丰富一些。军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉指出,每天最好吃4种以上粗粮。具体来说,可以包括一种“米”类粗粮,如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等;一种“麦”类粗粮,如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等;一种“豆”类粗粮,如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等;一种“薯”类粗粮,如红薯、马铃薯、紫薯等。此外,莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近,也是非常好的候选粗粮。
除了煮粥外,每种粗粮还有一些其他的吃法,比如芸豆可煮熟后拌凉菜,燕麦可跟黄豆一起打豆浆,红豆可用来做馅,绿豆可用来煲汤等。
数量:
占主食的1/3左右
北京朝阳医院营养师宋新表示,粗粮吃得少,起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸,长期大量食用会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,还会降低人体免疫力。因此,《中国居民膳食指南》建议,每天最好能吃50克~100克粗粮,健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3左右比较合适。
需要提醒的是,吃主食一定要做到粗细搭配,可以在做主食时混入粗粮,比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆,煮白米粥加一把紫米,磨豆浆时加一把燕麦等,这样“粗细搭配”吃起来口感也更好。
处理:
提前浸泡4小时以上
与精白米相比,粗粮的质地更为紧密,因此烹调起来需要花费更多的时间。因此,为了节约烹调时间,使烹调后粗粮的口感更好,需要在烹调前对粗粮进行浸泡处理。其中,各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大,紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可,而杂豆表皮最致密,泡豆时间应在12小时以上,最好能达到24小时。
如果要想省事,可以直接把各种杂粮放在容器中,加水没过食材,放冰箱里浸泡一夜即可,这样可以避免细菌超标。
煮粥:
水量约为粗粮的7倍
煮杂粮粥,加水也是一门大学问,加多了,粥所含的内容物少,喝完后很容易饿,而水加少了,容易导致粥的口感不好,让人没有食欲。一般来说,1份粗粮要加入约7倍的水,这个比例煮出来的粥不但口感好,还能产生饱腹感,不容易饿。
宋新提醒,煮杂粮粥最好用高压锅,因为高压锅烹调能避免食物接触过多氧气,对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分是非常有利的。
提醒:
4类人要“挑”着吃
对于健康人来说,不用考虑粗粮的种类,可经常换着吃,而对于一些特殊人群来说,吃粗粮时要学会“挑食”。
胃肠不好的选择吃小米、大黄米和糙米。胃肠不好的人要做到粗粮细吃,食物要求以软烂为宜,煮粥吃容易消化,完全不会增加消化系统的负担。小米、大黄米、糙米特别适合熬粥,胃肠不好的人群可常吃。
血糖血脂高或身体肥胖的人,应该吃燕麦和杂豆。燕麦和杂豆能预防和治疗由高血脂引发的心脑血管疾病,还有利于糖尿病和肥胖的控制。
体质较热者多吃绿豆和荞麦。绿豆味甘性寒,有中和解毒和清凉解渴的作用,荞麦是寒性的粗粮,这两种食物最适合热性体质。
容易水肿的吃红豆和薏米。利尿去水肿,首推薏米。薏米的利尿作用能排出体内多余的水分。红豆中含有促进利尿作用的钾,也非常适合易水肿的人。
原文:农作物粮油 > 农作物粮油粮食品种:吃粗粮要记住5个数 教你如何正确吃粗粮
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